什么是抗炎饮食？

“抗炎饮食”是一种通过饮食的方式来减少身体里的炎症。

这类饮食方式主打的是在营养搭配均衡的前提下，确保摄入足够的蔬菜水果，多吃富含Omega-3脂肪酸的食物；并且减少精致碳水，油炸食物，加糖饮料，红肉和反式脂肪酸等食物。有很多流行的健康饮食方式已经被证实有很强的抗炎效果，例如得舒饮食法。

什么是得舒饮食？

得舒(DASH)饮食是一种经过科学研究和临床实验的饮食方式。

得舒饮食法(DASH饮食法)原本的研究目的是通过饮食的方式来降低或者预防高血压的风险。但经过不断的研究发现，得舒饮食除了能够很好地管理高血压之外也有很多其他的好处。例如：减肥，血糖管理，改善胆固醇水平和它具有的抗炎作用。

一项通过分析七项临床实验和六项涉及451名参与者的科学研究发现，如果能够坚持吃八周的得舒饮食，就能够看到抑制炎症过程的效果 (1)。

得舒饮食的抗炎机制在于它的饮食结构还有它推荐许多富含抗氧化剂，omega-3脂肪酸的食物，以及最大化的确保摄入足够的膳食纤维。

身体经过正常的新陈代谢后会产生一种物质叫自由基，它能够让细胞破坏，产生疾病，老化从而促进身体的炎症。

而抗氧化剂恰巧能够中和自由基，防止细胞破坏，减轻身体里的炎症。

许多食物都含有抗氧化剂，例如蔬菜水果，坚果，和鱼肉鸡肉等 (2)。

Omega-3脂肪酸能够改变细胞膜的结构，减少释放促进炎症的物质，抑制炎症的反应。

同时通过鼓励摄取omega-3脂肪酸的食物来减少油炸食物和反式脂肪酸食物的摄入 (3)。

而高纤维食物，例如全谷类、豆类和坚果都有助于维持肠道菌群的平衡。良好的肠道菌群可以促进免疫系统的正常功能，并减少炎症反应的发生 (4)。

（图片来自FITTR.com)

如何施行得舒饮食？

得舒饮食主打的就是一个饮食多样化。和我们常提到的健康饮食餐盘不同的是，得舒饮食把食物更加细分化。与其把不同种类的食物按比例去吃，得舒饮食强调的是要吃几种食物，以及这些食物的具体量。这一期的科普把重点放在食物的种类上。

蔬菜水果：

在蔬菜水果的建议上，得舒饮食法和健康饮食餐盘非常的类似，都是注重蔬菜水果的多样化和优先选择颜色丰富的产品。

但是从这张图上来看，我们不难发现得舒饮食法中蔬菜水果的比例仅占约1/3，要低于健康饮食餐盘的量。

这个主要是因为希望给其他类食物腾出更多的空间，注重整体饮食的细分和多样化。

主食：

得舒饮食法建议把重点放在全谷和薯类食物上，例如全麦馒头、全麦面条、燕麦、红薯、山药和土豆等。

和精制主食相比这些食物含有更多的膳食纤维，有助消化系统的健康，丰富我们肠道的有益菌群，从而可以帮助降低我们的体内炎症。

蛋白质类食物：

与其把蛋白质类食物都放在一起，得舒饮食法更近一步的区分了肉、坚果/豆和乳制品这三种类型。

这样进一步的区分不同蛋白质来源的确会给日常生活添加一些步骤，但可以更好的确保我们饮食的丰富度。

这里还需要强调的是，得舒饮食法更加注重omega-3脂肪酸的摄取，同时推荐减少摄入红肉和腌制或半腌制的肉类。

得舒饮食法也有特别强调糖和食用盐的摄入量，都尽量能少就少。

对于盐的摄入，得舒饮食推荐每天吃少于一茶勺的量，也就是大约小拇指第一个指节的量。

施行得舒饮食法小技巧

这么一看，得舒饮食法貌似要比健康餐盘复杂许多，其实我们可以通过以下小技巧逐步调整现有的饮食：

1、丰富原本的饮食

不需要完全剔除精致碳水，可以在主食中加入其他食材，或在常做的菜中添加新的食材提高饮食多样性。

像在白米饭里加入一些小米，红薯，或者红豆等。或者丰富一下家常菜，在西红柿炒蛋里面加入一点儿虾仁和绿豆。

2、改变食材选择

我们可以用比较优质的食物选择来代替一些现有食材。

比如在制作京酱肉丝的时候，我们可以用鸡肉代替猪肉来减少红肉的摄入。

也可以用柠檬汁和胡椒粉代替盐的调味料来减少盐的摄入。

3、在目前的饮食基础上进行改变

如果本身并不喜欢奶昔，那每天喝一杯水果奶昔来摄取更多的水果的种类那是有点强人所难。

但是假如每顿饭之后都要吃一点儿水果，那么我们可以在这个时间点上玩点花样，尝试一下其他的水果。

这么一来不仅整体的饮食量和习惯没有变，同时我们还向得舒饮食更靠近了一步。

总结：

想要马上改变饮食是不容易的，但是我们可以一点一点的来逐步调整饮食。
我们可以先选择从一个方面入手，等习惯了饮食改变之后再做新的调整。
慢慢地增加饮食食物种类的多样性，达到抗炎的效果～

参考文献：1. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(2), 542–550. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.0

2. Arulselvan, P., Fard, M. T., Tan, W. S., Gothai, S., Fakurazi, S., Norhaizan, M. E., & Kumar, S. S. (2016). Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 5276130. https://doi.org/10.1155/2016/5276130

3. Calder P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

4. Swann, O. G., Kilpatrick, M., Breslin, M., & Oddy, W. H. (2020). Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition reviews, 78(5), 394–411. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072

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抗炎饮食是一种健康的饮食方式，机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤机制之一，有大量研究表明，膳食中的各种能量与营养素可影响人体内炎症反应过程。也就是说，科学合理的膳食可改善机体慢性炎症状态从而达到预防肿瘤发生和促进患者康复的作用。哪些食物抗炎呢？下面就让我们一起走进抗炎食物！

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