12种抗抑郁营养素
这12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素是：维生素B1、维生素B6、维生素B12、长链ω-3脂肪酸(EPA和DHA)、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒。
维生素B1，又叫硫胺素：参与神经递质合成，可能对神经系统的正常功能和稳定情绪有影响。
维生素B6，又叫吡哆醇：在神经递质的合成和代谢中发挥作用，包括血清素和多巴胺，这些神经递质与情绪调节有关。
维生素B12， 参与神经元的生长和维持，可能有助于维持神经系统的正常功能，包括情绪调节。
EPA和DHA：在脑组织中丰富，对神经元膜的结构和功能至关重要；巨幼抗炎和抗氧化作用，可能对神经系统的健康和情绪稳定产生积极影响。
铁：铁不仅参与制造血红蛋白，还参与制造多巴胺、血清素等神经递质。
锌：锌参与大脑生长和功能相关的各种生化过程；锌最集中在对抑郁和焦虑很重要的大脑区域，例如大脑皮质区域、海马体、和大多数杏仁核。
镁：镁是超过325 种酶发挥作用所必需的，其中大多数与脑功能有关；镁还参ATP代谢，ATP不足可能导致严重的神经元功能障碍。
钾：钾离子是神经脉冲传递的关键成分，神经脉冲的正常传递与情绪调节密切相关
维生素A：随机对照试验表明补充维生素A对抑郁症具有潜在的治疗作用。
维生素C：维生素C在大脑和其他神经内分泌组织(如垂体、肾上腺)的浓度最高，表明其对大脑功能的重要性；它是合成多巴胺、去甲肾上腺素必需的成分；维C具有抗氧化作用，有助于减轻神经细胞的氧化应激。
叶酸：参与神经系统的发育和神经递质的合成，尤其是对于血清素的合成。
硒：硒是谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白等抗氧化酶的组成部分，这些酶在神经组织中发挥着抗氧化作用；硒还可能通过影响甲状腺功能来影响情绪；另外，硒还被发现对多巴胺能、血清素能和去甲肾上腺素能系统具有显著的调节作用
根据食物中的抗抑郁营养素密度，研究人员设计了一个公式，计算了246种常见食物的“抗抑郁评分”。
然后根据这个评分，他们选出了排名前20的动物性食物和植物性食物。榜单如下：
多吃这些，抗抑郁要吃肉！
铁、锌、维生素B1、维生素B12在各种动物性食物中含量更丰富，其中维生素B12只存在于动物性食物中。
肉类中，内脏肉的“抗抑郁营养素”密度尤其高。
如肝脏不仅富含铁、锌、维生素B12，同时也是叶酸、维生素A等的丰富来源，含量远比肌肉中的高。以猪肝为例，猪肝的为VA，VB12、叶酸、铁、锌分别是瘦肉的4000多倍、50倍、800倍、14倍和3倍多。
要吃鱼
补充DHA和EPA，鱼虾蟹贝无疑是最佳的选择。有人问，不吃鱼，吃鱼油行不行呢？
鱼油只是鱼全部营养中的一部分；并且从研究结论来看，吃鱼对健康的益处证据充分；而鱼油的益处则证据不足。所以，还是建议吃鱼。
要吃蔬菜水果
这项研究中，研究人员把200多种食物分成了9个大类：蔬菜、内脏、水果、海鲜、豆类、肉类、谷物、坚果和种子、乳制品。蔬菜和水果分别以48%和20%的评分，排在第1和第3位。
所以，要重视蔬菜水果。它们不仅能提供维生素C、叶酸、钾、维生素A，而且还能提供多种具有抗氧化、抗炎作用的植物化学元素；而炎症也与抑郁症的病理生理学有关。
虽然抗抑郁评分公式中没有包含植物化学物这类成分，但这并不是说它们与神经系统健康无关；而是因为缺乏完善数据等原因，难以将它们纳入公式。
有益肠道健康的食物
没有出现在这个公式中、但也有抗抑郁潜力的一种营养素是膳食纤维。不断有研究表明，肠道微生物在情绪、认知和焦虑调节中扮演了关键角色。而膳食纤维可以帮助改变微生物群的组成。
有一项为期12周的对照试验，63名健康老年人被随机分成两组，一组补充特定的益生菌，另一种吃安慰剂。12周后，益生菌组老年人的肠道菌群发生了显著改变，认知功能和情绪也得到了改善。
有学者还专门定义了一类特别的益生菌：精神益生菌（Psychobiotics),它们是一类能够产生或刺激神经递质、短链脂肪酸、肠内分泌激素和抗炎细胞因子产生，因而可能在缓解情绪、神经退行性疾病的治疗方面有一定潜力的益生菌
需要注意的是，试验中用的是一些特定菌株，普通益生菌产品未必有这种效果，更不能期待普通酸奶能发挥同样的作用。作为日常抗emo的手段，在饮食中增加富含纤维的食物可能是更简便、性价比更高的选择。
富含膳食纤维的食物，除了蔬果之外，还有全谷物、豆类、坚果和种子。虽然这几类食物的抗抑郁评分都在10%以下，但是它们、特别是作为主食的全谷物和豆类，消费量大，所以对于补充抗抑郁营养素的贡献也不能忽略。
中国居民膳食指南推荐主食增加粗粮，每天吃50~150g的全谷物杂豆，50~100g的薯类，你吃到了吗？
分享这个榜单，并不是鼓励大家只吃排名靠前的食物；也不意味着只要一直吃西洋菜和牡蛎，就永远不会emo，不会得抑郁症。
而是给大家提个小小的醒：那些你在情绪低落时爱吃的美食，可以提供大量的碳水化合物、油脂、能量，可以提供愉悦的口感和味觉的刺激，但无法为大脑提供维持乐观情绪所需的关键营养素。
有研究发现，长期依赖这样的超加工食物，很可能导致抑郁、焦虑等不良情绪、甚至患抑郁症的风险增加。
总之，在借鉴抗抑郁食物榜单时别忘了适量、均衡、多样的原则。均衡饮食才可以为大脑提供维持乐观情绪所需的的各种营养素。
参考：
Psychobiotics: a novel class of psychotropic 10.1016/j.biopsych.2013.05.001
The Gut-Brain Relationship: Investigating the effect of multispecies probiotics on anxiety in a randomized placebo-controlled trial of healthy young adults 10.1016/j.jad.2019.04.043
Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signals。
精神益生菌——百度百科
Cell子刊:人类第二“大脑”一肠道 ;
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