膳食纤维仅代表营养学的概念，而不是一种特定的成分。使用膳食纤维这一概念来表示一类不被消化的碳水化合物。

正常人体内不能缺少膳食纤维，但在食欲下降、消化吸收功能减弱或受损时，就不能过多的摄入不可溶性膳食纤维。如过多摄入不可溶性膳食纤维，会刺激肠道加快食物排空速度并抑制其它营养物质的消化吸收，造成营养物质的浪费。

膳食纤维包括可溶和不可溶两个部分：

可溶性（水溶性）：有果胶、部分寡糖。
不可溶性（非水溶性）：包括纤维素、半纤维素、木质素、角质和二氧化硅等。

各种食物按「不可溶性膳食纤维」含量分类

食用肉类：

海鲜类：鱼、虾、蟹、贝等
畜类：牛、羊、猪、马、驴、兔等
禽类：鸡、鸭、鹅、鸽等
以上食品食用时，一定要吃精选的瘦肉部位，并尽量加工成肉末、肉丝、肉丸、肉饼等细、散形式食用。

乳类、蛋类：

蛋类尽量不要采取煎炸方式加工。
如食用奶类腹泻（可能存在乳糖不耐受 ）等症状，则要选择食用酸奶。
只要没有过敏等不良反应，就可以放心食用。

蔬菜类：

蔬菜类品种繁多，我们按照其不可溶性膳食纤维的含量划分为三类。

一类蔬菜：可以按中国膳食指南要求（每日300-500克）食用
二类蔬菜：建议少吃或不吃
三类蔬菜：建议尽量不吃

一类常见蔬菜举例（每1000克含不可溶膳食纤维<10克）：
白萝卜（10g）、红萝卜（8g）、青萝卜（8g）、心里美（8g）
绿豆芽（8g）、番茄(5g)、 洋葱(9g)
白瓜(9g) 菜瓜(4g) 冬瓜(7g) 黄瓜(5g) 金瓜(7g) 南瓜(8g) 丝瓜（去皮）(6g) 笋瓜(7g) 西葫芦（7g）
大白菜（白梗）(6g) 大白菜(9g) 油菜（黑）(9g)、油菜（小）(7g) 元白菜（苷蓝）(10g) 油麦菜(6g) 生菜（叶莴苣）（7g）
莴笋（莴苣）(6g) 冬笋(9g)
豆薯（地瓜）(8g) 山药(8g) 芋头(10g)

二类常见蔬菜举例（每1000克含不可溶膳食纤维>10克<15克）：
红心萝卜(14g) 水萝卜（14g) 红胡萝卜（11g) 黄胡萝卜(113g)
芥菜头(14g)荷兰豆(14g) 四季豆(15g) 豌豆尖(13g) 黄豆芽(15g)
茄子（绿皮）(12g) 柿子椒(14g) 苦瓜(14g)
蒜黄(14g) 大葱(13g) 香葱(14g) 韭菜(14g)韭黄(12g)
小白菜(11g) 菜花（12g）盖菜（芥菜）（12g）芹菜（茎）（12g） 香菜（12g） 茼蒿（12g）
藕（12g）荸荠（马蹄）（11g） 大薯（参薯）（11g）

三类常见蔬菜举例(1000克含不可溶膳食纤维>16克)：
扁豆（21g） 蚕豆（31g）刀豆（18g） 白豆角（26g） 毛豆（40g） 豌豆（30g） 豇豆（23g）
茄子（圆）（17g）茄子（长）（19g） 秋葵（39g）
蒜苗（18g） 蒜苔（25g） 韭苔（19g） 西兰花（16g）
菠菜（17g）木耳菜（落葵）（15g） 茴香（17g） 荠菜（17g） 竹笋（18g）
春笋（28g） 白笋干（432g） 黑笋干（272g）
百合（17g） 金针菜（黄花菜）（77g） 芦笋（龙须菜）（19g） 茭白（19g） 姜（27g） 洋姜（鬼子姜）（43g） 香椿（18g） 蕨菜（龙头菜）（18g）
猴头菇（罐装）（42g）金针菇（27g） 口蘑（172g） 鲜蘑（21g） 木耳（26g） 平菇（23g） 鲜香菇（33g）

水果类：

水果类品种繁多，我们按照其不可溶膳食纤维的含量划分为三类。

一类水果：可按中国膳食指南要求（200-350克）随意食用。
二类水果：建议少吃或不吃
三类水果：建议不吃

一类常见水果举例（每1000克含不可溶膳食纤维<10克）
红香蕉苹果（9g）红星苹果（8g） 红元帅苹果（6g） 雪花梨（8g）久保桃（8g）密桃（8g）五月鲜桃（9g） 晚桃（黄）（10g）李子（9g） 梅（青梅）（10g） 樱桃（3g） 紫葡萄（10g）桂圆（4g） 荔枝（5g）橙（6g） 柑橘（4g）柚（4g）菠萝蜜（8g）木瓜（8g） 哈密瓜（6g） 金塔寺瓜（7g）甜瓜（4g） 西瓜（3g）

二类常见水果举例（每1000克含不可溶膳食纤维>10克<15克）
金元帅苹果（11g）京白梨（14g） 酥梨（12g）鸭梨（11g）黄桃（12g） 早桃（黄）（11g） 杏（13g）柿子（14g） 磨盘柿（15g）草莓（11g）菠萝（13g） 芒果（13g） 香蕉（12g） 杨桃（12g）金橘（14g） 蜜橘（14g）柠檬（13g）

三类常见水果举例(每1000克含不可溶膳食纤维>16克)
红富士苹果（21g） 红玉苹果（47g） 黄香蕉苹果（22g）香梨（27g） 红果（31g）海棠果（18g）沙果（20g）
枣（鲜）（19g） 金丝小枣（70g） 密云小枣（73g） 乐陵枣（88g）红玫瑰葡萄（22g） 石榴（平均）（48g） 柿饼（26g） 桑葚（平均）（41g） 无花果（30g）猕猴桃（26g） 芭蕉（31g）刺梨（41g） 番石榴（59g） 椰子肉（47g）橄榄（40g）

粮食类：

粮食品种繁多，我们按照其不可溶膳食纤维的含量划分为三类。

一类粮食：可以按中国膳食指南要求随意食用。
二类粮食：建议少吃或不吃
三类粮食：建议不吃

一类常见粮食举例（每1000克含不可溶膳食纤维<10克）
面粉（富强粉）（6g） 挂面（富强粉）（3g）挂面（龙须面）（2g） 面条（平均）（8g） 通心面（通心粉）（4g）油条（9g） 水面筋（9g） 米平均（7g）香米（6g） 糯米（江米）（8g） 小米面（7g）土豆（7g）甘薯（白）（10g）团粉（芡粉）（8g） 各种淀粉（<5g） 藕粉（1g） 粉条（6g） 豆腐（平均）（4g） 豆汁（1g） 豆腐皮（2g）油豆腐（6g）腐竹（10g） 素鸡（9g）

二类常见粮食举例（每1000克含不可溶膳食纤维>10克<15克）
花卷（15g） 馒头（平均）（13g） 油面筋（13g） 粉丝（11g）豆浆（11g） 豆腐丝（11g）紫米（14g）

三类常见粮食举例(每1000克含不可溶膳食纤维>16克)
面粉（标准粉）（21g） 面粉（特二粉）（16g） 麦胚粉（56g） 挂面（标准粉）（16g） 油饼（20g）
红米（20g） 黑米（39g） 鲜玉米（29g） 玉米面（平均）（60g） 玉米渣（36g） 大麦（99g）
青稞（18g） 小米（16g） 黄米（44g） 高粱米（44g） 荞麦（65g）莜麦面（46g） 薏米（苡米）（20g） 甘薯（红）（16g）各种大豆（＞10g） 绿豆（64g） 绿豆面（58g）赤小豆（红小豆）（77g） 芸豆（各种）（＞35g） 蚕豆（各种）（＞15g）其它（扁豆、眉豆、豇豆、豌豆）（＞50g）