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DASH饮食法的 9 大健康益处

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DASH饮食法的 9 大健康益处.研究支持使用DASH饮食作为一种健康的饮食模式，可以开始降低血压，并降低其他健康问题的风险。短跑饮食是一种健康的饮食方式。得舒DASH饮食是一种全食饮食，专注于结合新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果、低脂乳制品、鱼和家禽。

DASH（得舒）饮食法代表停止高血压的饮食方法。该饮食计划由美国国立卫生研究院 (NIH) 设计，旨在降低患高血压的风险并治疗高血压。因高血压影响了将近一半的美国成年人，并且是心脏病和中风的重要危险因素，而心脏病和中风是美国的两大主要死因。只有四分之一的高血压患者控制得很好。通过对生活方式干预，包括有利于心脏健康的饮食，是控制高血压的一线饮食疗法。研究支持使用 DASH饮食作为一种健康的饮食模式，可以开始降低血压，并降低其他健康问题的风险。一文读懂：得舒饮食，健康科学抗炎饮食方式！

什么是短跑饮食？

DASH饮食是一种全食饮食，专注于结合新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果、低脂乳制品、鱼和家禽。
它被认为是有益心脏健康的饮食，因为它的饱和脂肪和反式脂肪、钠和精制糖含量自然较低。它增加了钾、镁、钙、纤维和抗氧化剂的摄入量——所有这些对心血管功能都很重要。遵循 DASH 饮食和保持身体活动将在降低血压方面提供最显着的益处。

DASH饮食
DASH饮食

了解血压

血压测量血液流过血管时施加在血管上的力。血压记录为收缩压超过舒张压，单位为毫米汞柱 (mmHg)（即 120/80 mmHg）。收缩压，最上面的数字，是心脏跳动时血管中的压力。舒张压，底部数字，是心脏在节拍之间放松时血管中的压力。 
美国心脏病学会指南将血压分类如下：
  • 正常：小于 120/80 mmHg
  • 升高：收缩压 120-129 mmHg，舒张压低于 80 mmHg
  • 1 期高血压：收缩压 130-139 mmHg 或舒张压 80-89 mmHg
  • 2 期高血压：收缩压 140+ mmHg 或舒张压 90+ mmHg
  • 高血压危机（医疗紧急情况）：收缩压超过 180 mmHg 和/或舒张压超过 120 mmHg

DASH饮食的 9 大健康益处

降低高血压

DASH 饮食的起源可以追溯到 90 年代，当时 NIH 资助了几项研究，以寻找一种能有效治疗高血压的治疗性饮食。他们得出结论，即使没有减轻体重或有意限钠，DASH 饮食也可以降低血压。将 DASH 饮食与减肥和限钠结合使用可以进一步降低血压。 

降低高胆固醇

DASH 饮食可有效改善 LDL 和 VLDL胆固醇和甘油三酯的标记物；然而，DASH 饮食也会降低 HDL（“好”）胆固醇。
进一步的研究表明，高脂肪DASH 饮食，用不饱和脂肪代替每日总碳水化合物卡路里的 10%，可有效降低血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，其程度与原始 DASH 饮食相同，而不会导致不必要的减少高密度脂蛋白胆固醇。 

减少心血管疾病

高血压是大多数心血管疾病的重要危险因素，例如心脏病发作和中风。鉴于其降低血压和使血压正常化的功效，DASH 饮食可以显着预防 20% 的心血管疾病。具体而言，它与中风风险降低 19% 和心力衰竭风险降低 29% 相关。

减肥

DASH 饮食是体重管理的一个很好的选择，特别是对于超重和肥胖参与者的体重减轻。最近的一项荟萃分析显示，在 24 周内，采用 DASH 饮食的成年人比采用限制卡路里的标准美国饮食的成年人减重更多。

减少 2 型糖尿病

‍ DASH饮食未来患 2 型糖尿病的风险降低20% 。胰岛素抵抗，即身体对胰岛素的脱敏以及随之而来的血糖升高，是前驱糖尿病和 2 型糖尿病的先兆。
DASH 饮食可有效提高胰岛素敏感性，尤其是作为综合生活方式改变计划（包括减肥和锻炼）的一部分实施时。有趣的是，似乎没有必要利用血糖指数(GI) 在 DASH 饮食中选择碳水化合物食物，因为高 GI 和低 GI DASH 饮食对胰岛素敏感性的影响相同。 

改善代谢综合症

‍ 代谢综合征是指至少存在三种：高血压、高血糖、腹部肥胖、低 HDL 胆固醇和高甘油三酯。利用 DASH 饮食改善这些生物标志物可以帮助预防和控制代谢综合征。

降低癌症风险

坚持 DASH 饮食可以降低某些癌症的风险，包括结直肠癌和乳腺癌，因为它富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。 

降低痛风风险

与标准美国饮食相比，DASH 可以降低血清尿酸水平，从而降低患痛风的风险。人们普遍认为痛风是一种代谢性疾病，通常与高血压和其他心血管疾病同时发生，因此 DASH 饮食将有助于解决所有问题。

改善肾脏健康

DASH 饮食模式减少红肉和加工食品的摄入，增加坚果、豆类和低脂乳制品的摄入，与较低的肾病风险相关。在 DASH 饮食中吃水果和蔬菜所伴随的钙、植酸盐、镁和柠檬酸盐的高摄入量也与肾结石风险降低有关。

DASH饮食：推荐份量

DASH 饮食具有灵活性，建议每天/每周食用一组食物，而不是要求食用或避免食用特定食物。每种食物的份量取决于每日热量需求。基于 2,000 卡路里饮食的推荐份量是：
  • 谷物：每天 6-8 份
  • 肉类、家禽和鱼类：每天 6 份或更少
  • 蔬菜：每天 4-5 份
  • 水果：每日 4-5 份
  • 脱脂或低脂乳制品：每天 2-3 份
  • 脂肪和油：每天 2-3 份
  • 坚果、种子和豆类：每周 4-5 份
  • 糖果和添加糖：每周 5 份或更少

什么是份量？

五谷杂粮

  • 1片面包
  • 1 盎司或 ½ 杯干麦片
  • ½ 杯煮熟的米饭、意大利面或麦片

肉类、家禽、鱼类

  • 1 盎司熟海鲜、去皮家禽或瘦肉
  • 1 个全蛋或 2 个蛋清

蔬菜

  • 1 杯生绿叶蔬菜
  • ½ 杯切好的生蔬菜或熟蔬菜
  • ½ 杯蔬菜汁

水果

  • 1个中型水果
  • ½ 杯新鲜、冷冻或罐装水果
  • ½ 杯果汁
  • ¼ 杯干果

奶制品

  • 1杯牛奶或酸奶
  • 1.5 盎司奶酪

脂肪和油脂

  • 1茶匙软人造黄油
  • 1 汤匙 蛋黄酱
  • 2 汤匙 沙拉酱

坚果、种子、豆类

  • ½ 杯煮熟的豆子
  • ⅓ 杯坚果或 2 汤匙坚果黄油
  • 2 汤匙 种子

糖类

  • 1 汤匙糖或枫糖浆
  • 1 汤匙 果酱或果冻
  • ½ 杯低脂冷冻酸奶或冰糕

微量营养素建议

钠

您可能会通过遵循 DASH 饮食来降低钠的摄入量，因为天然食物的钠含量自然较低。DASH 饮食的低钠版本可导致更显着的血压下降。如果您不确定哪个 DASH 版本最适合您，请咨询您的医生。
标准 DASH 饮食：每天 2,300 毫克。这相当于 6 克或 1 茶匙食盐。
低钠 DASH 饮食：每天 1,500 毫克。这相当于 4 克或 ⅔ 茶匙食盐。

钾

在遵循 DASH 协议的同时，人们的目标应该是每天摄入 4,700 毫克钾。天然钾含量高的食物包括绿叶蔬菜、扁豆、土豆、杏子和香蕉。

钙

钙的每日摄入量目标是每天 1,250 毫克。天然含钙量高的食物包括乳制品、带骨沙丁鱼、绿叶蔬菜和豆腐。

镁

DASH饮食中镁的每日目标是 500 毫克。天然富含镁的食物包括坚果和种子、绿叶蔬菜和全谷物。
DASH饮食
DASH饮食

关于 DASH 饮食的常见问题

盐对你有害吗？

不必要！盐是由钠和氯组成的化合物，这两种矿物质对生命至关重要。两者都支持重要的身体功能，如体液平衡、神经传导、肌肉收缩和酸碱平衡。然而，过量的钠会使过多的水进入血管，增加血容量和压力。这就是为什么 DASH 指南将钠摄入量限制（而不是消除）为每天 1,500-2,300 毫克。 
加工食品占美国人消耗的大部分盐和钠。天然食物中天然存在的钠很少。如果想达到 DASH 钠摄入量目标，阅读营养标签和选择钠含量较低的食物是一个很好的起点。

一个人应该遵循 DASH 饮食多长时间？

DASH 饮食可以在开始后的短短两周内改善血压。然而，DASH 饮食实际上是为形成饮食习惯而实施的长期饮食计划，而不是短期饮食或排毒。长期依从性与更好的血压控制、更好的心血管健康指标和更低的慢性病风险有关。

总结

如果您被诊断出患有高血压，您的医生可能会推荐 DASH 饮食作为一种行之有效的血压管理饮食计划。但是，您不需要有高血压就可以遵循 DASH 饮食。DASH 采用全食物方法，设计灵活，为最佳健康和疾病预防奠定了坚实的营养基础。

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