膳食纤维是一种对人体健康非常重要的营养素，它能够促进消化系统的正常运作，降低胆固醇，维护肠道健康，并有助于预防慢性疾病的发生。为了摄入足够的膳食纤维，我们需要在日常饮食中包含丰富的富含膳食纤维的食物。
日常补充膳食纤维量：需要每天500g蔬菜，再吃250g水果，其余的则靠吃粗粮来补充。
膳食纤维高的食物含量具体参照下图：
首先，谷类食物是膳食纤维的重要来源。例如糙米、全麦面包、燕麦和全麦粥都是富含膳食纤维的选择。在选择谷类食物时，尽量选择未经过精制和去壳的食品，因为它们保留了更多的膳食纤维。
其次，蔬菜和水果也是膳食纤维的良好来源。蔬菜中的豆类、胡萝卜、西兰花、菠菜等都富含膳食纤维。在水果方面，苹果、橙子、香蕉和草莓是不错的选择。为了获得更多的纤维，建议保留蔬菜和水果的皮，因为它们通常富含更多的纤维素。
此外，豆类也是高膳食纤维食物的来源之一。豆类如黑豆、红豆、绿豆以及各种豆腐制品都富含膳食纤维。可以将豆类加入到汤、炖菜或者沙拉中，增加膳食纤维的摄入。
最后，坚果和种子也是膳食纤维的良好来源。杏仁、核桃、花生、亚麻籽等都富含膳食纤维。我们可以在早餐中加入一些坚果或者将其作为零食食用，以增加膳食纤维的摄入。
总之，膳食纤维在维护健康的饮食中起着重要的作用。通过食用谷类食物、蔬菜、水果、豆类以及坚果和种子，我们可以摄入足够的膳食纤维。在日常饮食中合理搭配这些食物，可以帮助我们获得充足的膳食纤维，促进身体健康。
参考文献：
1.中国营养学会．中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民卫生出版社，2016．
2.孙斌. 膳食纤维对人体营养状况的影响[J]. 微创医学(4):529-530.
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