膳食纤维（Fiber）在维持消化系统健康上扮演着重要的角色，是营养届非常关注的营养素。其中在《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》中也特别强调了高脂血症人群的日常膳食纤维摄入要充足，建议适量多吃含膳食纤维丰富的食物，推荐每日膳食中包含 25～40克膳食纤维（其中 7～13克水溶性膳食纤维）。如何才能保证这么多膳食纤维摄入呢？下面新食养小编就分享下膳食纤维的作用、膳食纤维食种类、膳食纤维食推荐量、高膳食纤维食物排行、提高膳食纤维食摄入小技巧。让大家一文读懂膳食纤维。
目录：
- 科普，什么是膳食纤维？
- 膳食纤维的作用
- 膳食纤维每日摄入量不足
- 各年龄段膳食纤维每日推荐摄入量
- 膳食纤维含量高的食物排行
- 增加纤维摄入量的一些技巧
- 参考文献
1、科普，什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种（多糖），它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。（参考来源：百度百科）
膳食纤维是植物当中天然存在的、不能被人体消化吸收的、聚合度≥3的碳水化合物的聚合物，虽然不被人体吸收，但可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸，对人体有着显著的健康效应，故膳食纤维也被称为“第七大营养素”。膳食纤维种类多样、结构复杂，生理效应差异很大。
2、膳食纤维的作用
3、膳食纤维每日摄入量不足
我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。
由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。
4、各年龄段膳食纤维每日推荐摄入量
5、膳食纤维含量高的食物排行
6、增加纤维摄入量的一些技巧
参考文献：
1.国家卫生健康委印发.成人高脂血症食养指南（2023版）.
2.向雪松,朱婧.膳食纤维定义与来源科学共识（2021）.中国营养学报.2022,44(1):1-4.
3.中国营养学会编著.中国民膳食营养素参考摄入量（2013版）.
4.Reynolds A, Mann J,Cummings J, et al. Carbohydrate qualityand human health:a series of systematic reviews and meta-analyses. LANCET. 2019,393(10170):434-445.
5.翟凤英,何宇纳,胡以松,等.中国居民2002年膳食纤维的摄入现状.营养学报,2005,27:444-447．
6.杨月欣．中国食物成分表标准版第6版．北京：北京大学医学出版社，2019.
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