一、“抗炎”与“促炎”

2019年底发表在《自然医学》（Nature Medicine）的一篇文章指出，深度加工食物中添加的糖、谷物和额外的盐，会改变人们肠道中的菌群，破坏肠道内壁，并启动细胞中的炎症基因。当然，还有其他很多研究已经把深度加工食物与寿命缩短、癌症、心脏病、中风、糖尿病的发生联系起来。

二、常见的促炎食物

要想健康，认识和避免促炎食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，

促进炎症的食物还包括精制的碳水化合物，比如白面包、白米饭。碳酸饮料、果汁、饼干、黄油、奶酪、冰淇淋、糖果、沙拉酱、罐装番茄酱以及加工和腌制肉类也都被列入了促炎症食物类别。

以下 5 种食物都属于促炎食物：

①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。有 Meta 分析发现：每天增加畜肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36 %。

②加工肉类：肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

有研究显示：每天吃 100 g加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14 %。[1]

③高碳水化合物的食物：摄入过多会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

④高盐饮食：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。

⑤反式脂肪酸：与较高水平的炎症标记物比如 C 反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。

三、想“抗炎”，要摄入哪些营养？

①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐选绿茶。

②膳食纤维：可与致癌物结合，改善肠道健康，刺激肠道产生短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10 g膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降10%。[1]

③n-3 脂肪酸：可通过影响花生四烯酸的代谢、提高细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎症因子转录、代谢生成消炎的衍生物等途径起到抗炎的作用。[3]

④维生素 C：具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。

⑤维生素 D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充 15 微克维生素 D 制剂。

另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。[1]

判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高（m）²

年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。[2]

四、其它抗炎饮食营养的研究

借助这些膳食类别的“膳食炎症指数”，科学家们通过收集个人饮食习惯，估算每个人饮食的炎症指数是多少，进而探讨膳食炎症指数与疾病之间的关系。

从发表的研究来看，科学家们再次佐证了摄入炎症指数较低的食物，可以降低罹患直肠癌、前列腺癌、肺癌、糖尿病、心血管疾病等的风险。

根据哈佛大学公共卫生学院的建议，为了对抗炎症，应尽量选择以下这些不加糖且未加工的。

五、抗炎饮食推荐怎么吃?

饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：

①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

②新鲜蔬果：可以补充维生素 C。建议每餐吃 1.5 ~ 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI 的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。

④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300 ~ 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 ~ 50 克低盐奶酪。

⑤豆类：推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头豆腐丝。

⑥坚果：建议每天 10 克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。

⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

总结：

需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检，如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、久坐等。身体的慢性炎症不是一早一夕形成的，想要改变饮食习惯，也不必急于一夕之间全盘转换。可以给自己一两个月、甚至半年的时间，慢慢培养选择健康食物的习惯，摆脱对促炎食物的需求，转向更为健康的饮食模式。

参考文献：