原标题：国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知
来源：国家卫生健康委官网
核心信息中，倡导多吃蔬菜水果、全谷物和水产品等，加强科普宣传，引导国民合理膳食结构。
一、增加“蔬菜水果”摄入
1、蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。
2、建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。
3、建议增加水果的摄入，做到天天有水果，每天摄入新鲜水果200～350克。
4、建议摄入多种类的蔬菜、水果，推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。
5、蔬菜和水果营养价值、风味各有特点，不建议相互替代。
6、蔬菜营养受烹调加工方式影响，鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式，并少放油盐糖。
7、建议蔬菜、水果适量购买、适当保存，利于保持最佳风味和营养，减少浪费。
8、鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签，推荐选择糖、盐(钠)和脂肪含量少的产品。
9、肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议，合理选择蔬菜、水果。
10、鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应，方便根据需要选用。
解析：多吃蔬果、奶类、大豆（关键营养素来源）
二、增加“全谷物”摄入
1、全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。
2、全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。
3、购买全谷物食品时，注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时，还可阅读食品配料表和营养标签，科学选择。
4、建议成年人每天摄入全谷物50～100克。目前我国居民整体摄入量较低，可适当多吃。
5、适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。
6、建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。
7、胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时，要注意粗细搭配、适量食用。
8、为改善全谷物口感和烹饪效果，可采用适宜烹饪方式。
9、相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。
10、鼓励食品产业创新，研发生产适宜不同人群的全谷物食品，餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。
解析：食物要多样化，谷类为主（膳食结构基础）
三、增加“水产品”摄入
1、水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。
2、建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。
3、相较而言，水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富，特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低，有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。
4、脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。
5、海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素不足，提高膳食丰富度。
6、贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。
7、鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口，推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。
8、家庭冷冻储存水产品时间不宜过长，应密封隔离、避免污染，减少营养物质和水分流失。
9、干制的海产品便于保存，适合不同地区的消费者。购买相关预包装水产品时建议仔细阅读食品标签，或咨询营养专业人员后选择购买。
10、鼓励企业产品创新，丰富适合不同消费者需求的水产品供应，推进产业营养化转型，满足群众营养需要。
解析：适量吃水产品，例如新鲜鱼、虾、干制的海产品等（优质蛋白选择）
结语：
食养小编认为，这些建议为每个中国居民构建科学健康的日常饮食模式提供了清晰的实践指南。关键在于将理念转化为日常行动，持之以恒，才能真正提升国民营养健康状况。
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